A taxa de metabolismo basal (TMB) é a quantidade mínima de energia, medida em calorias, que o seu corpo necessita para manter as funções vitais em repouso, como respirar, circular o sangue, regular a temperatura corporal, e manter o funcionamento dos órgãos. Em outras palavras, é o número de calorias que seu corpo precisa simplesmente para existir, sem contar qualquer atividade física.
A TMB varia de pessoa para pessoa, sendo influenciada por vários fatores, incluindo:
Existem diversas fórmulas para calcular a TMB, mas uma das mais usadas é a equação de Harris-Benedict, que leva em conta o sexo, a idade, o peso e a altura da pessoa. Essa equação foi criada em 1918 e revisada em 1984 para se adaptar às mudanças no estilo de vida da população.
Para calcular a TMB manualmente, você deve usar as seguintes fórmulas da equação de Harris-Benedict:
Para homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)
Para mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)
Taxa de atividade (Gasto Calórico / tmb x fator):
Sedentários (pouco ou nenhum exercício) fator = 1.2
Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana) fator = 1.375
Moderadamente ativo (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana) fator = 1.55
Altamente ativo (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana) fator = 1.725
Extremamente ativo (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia) fator = 1.9
Para ganhar massa, você deve consumir mais calorias do que as necessidades de manutenção calculadas. Um superávit de 250 a 500 calorias por dia é um bom ponto de partida para um ganho de massa gradual, minimizando o ganho de gordura. Lembre-se de que a qualidade da dieta é crucial; foque em fontes saudáveis de proteína, carboidratos e gorduras.
Para perder gordura, você deve consumir menos calorias do que as suas necessidades de manutenção. Criar um déficit de 500 a 1000 calorias por dia pode levar a uma perda de peso segura de cerca de 0,5 a 1 kg por semana. Reduzir calorias drasticamente pode ser contraproducente, pois pode levar à perda de massa muscular e diminuir o metabolismo.
Essas estimativas são pontos de partida. Ajustes podem ser necessários com base na sua progressão e como seu corpo responde.